葉酸の多い食品って?

葉酸の多い食品って?

妊娠したら胎児の正常な発育のために積極的に摂りたいのが、葉酸の多い食品です。

葉酸の多い食品を摂取したい理由


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妊娠中の女性はさまざまな栄養素が必要になりますが、特に多く摂取することが推奨されているのが葉酸。葉酸は水溶性ビタミンB群のひとつでタンパク質や核酸の合成に働き、細胞の生産や再生を促すのに必要な栄養素です。

核酸とは、細胞の核の中にあり遺伝情報を保存し、体を作っていくための指令を出すところ。胎児の新しい細胞が作られ始める妊娠初期に葉酸が不足してしまうと、無脳症や神経管閉鎖障害などの先天性の疾患を招く危険性があり、さらに出産後の授乳期にも、葉酸が不足すると赤ちゃんの発育に影響をおよぼす危険があります。

また、最近の研究では、葉酸は動脈硬化の危険因子である血中のホモシステイン(アミノ酸の一種)の増加を抑制する働きがあることが明らかになり、心臓疾患の予防につながることがわかっています。

ですから葉酸は妊娠に関わらず、積極的に摂りたい栄養素のひとつなのです。葉酸はサプリメントなども有効ですが、できれば、葉酸の多い食品から摂るようにしたいものです。

葉酸の多い食品、1日の必要量は?

葉酸の摂取量の目安は、通常の一般成人では0.24mg。ふだんの食事をきちんと食べていれば、さほど不足することはありません。しかし、妊娠中の女性は1日あたり0.44mgと通常の2倍の摂取が必要なので、意識して多く摂るようにしなければなりません。

葉酸は、緑の野菜や大豆製品、海藻などに含まれますが、中でも特に葉酸の多い食品は、枝豆、モロヘイヤ、ほうれんそう、アスパラガスなど。

果物ではパッションフルーツがダントツに多いのですが、いちごやマンゴーなども多く含まれています。葉酸は余分なものは体外に排出されますので、摂りすぎを心配することもありません。葉酸の多い食品を意識して食事に取り入れるようにしましょう。

覚えておきたい、葉酸の多い食品

妊娠中に積極的に摂りたい葉酸。葉酸はさまざまな食品に含まれていますが、食品によって、含有量もさまざま。1日あたりの摂取量の目安をクリアできるように、どの食品にどれだけの量の葉酸が含まれているかを知っておくことをおすすめします。

ここでは、葉酸の多い食品で、毎日の食事に取り入れやすい代表的なものを3品ご紹介します。

●枝豆
100g中に0.26mgと、野菜の中でもトップクラスの含有量。成人1人あたりの1食分はだいたい30グラム程度ですので、実際は葉酸0.1mgほどになりますが、それでもかなり葉酸の多い食品です。枝豆はタンパク質や脂質、ビタミンB1、カロテン、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分なども豊富に含まれ、畑の肉といわれるほど栄養たっぷりの野菜です。
●芽キャベツ
100g中に0.22mgもの葉酸を含む芽キャベツは、重量があるため約7個食べると、100gに相当します。一度の食事で手軽に摂れる量なのでおすすめです。芽キャベツにはビタミンCも豊富で、その他にもビタミンB1、B2、B6、ビタミンE、カルシウム、鉄、亜鉛なども含まれているので、妊娠中にも特におすすめの野菜といえます。
●ほうれん草
100g中に0.11mg。野菜の中では葉酸が多い食品のひとつです。スーパーで売られている1束は150gなので、約半分を食べると0.1mgほどの葉酸を摂取できます。ほうれん草はゆでたり炒めたりするとかさも少なくなりますので、半束・束は1食でも簡単に食べられる量なので、食事にも取り入れやすくおすすめ。鉄分やβカロテン、ビタミンCなども多く栄養満点の野菜なので、積極的に食事に取り入れましょう。

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葉酸の多い食品
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